Os exercícios que são realizados com o peso do próprio corpo e a ação da força da gravidade, originalmente conhecidos como Calistenia, mais recentemente, tem sido muito utilizado nos programas de treinamento denominados “Body Work, HIIT”, – com objetivos relacionados, principalmente, à estética e performance.
O termo Calistenia vem do grego kalos, que significa “Beleza” (enfatizando o prazer estético causado pela perfeição do corpo humano) e esthenos, que significa “Força” (força física e mental, coragem e determinação).
Alto gasto calórico, EPOC alto, mobilização da gordura e ajuda no emagrecimento, melhor desempenho nas atividades esportivas são os principais resultados possivelmente obtidos pela prática regular dos exercícios calistênicos – eles são, na grande maioria, globais, multiarticulares, multiplanares, executados com alta intensidade como, por exemplo, os listados abaixo (Guiselini, 2020):
- Polichinelo
- Polichinelo com cruzamento dos braços
- Burpee
- Burpee com salto
- Flexão de braços com flexão de quadril
- Remada (invertida) com marcha (flexão de quadril)
- Abdominal completo – em pé – salto
- Moutaim climber
- Marcha do urso (quadrupedia com joelhos estendidos)
- Marcha do crocodilo
- Flexão de braços na barra (com salto) tronco acima da barra
- Marcha do Caranguejo
Recentemente, pesquisadores têm reportado a importância do treinamento específico para o desenvolvimento da força de resistência isométrica, força dinâmica e estabilização dos músculos do CQPL – complexo quadril, pélvico lombar e tronco, também denominado CORE. (Barata et al, 1998 ; Leetun et al, 2004; Tyler et al, 2002).
Baixa resistência e enfraquecimento dos músculos extensor lombar, glúteo máximo, rotadores e extensores do quadril tem sido observado em indivíduos com lesões nas extremidades inferiores e dores na região da coluna lombar (Biering-Sorensen et al, 1984; Nourbakhsh e Arab, 2002).
Um aspecto fundamental, no trabalho do Personal Trainer, é incluir exercícios específicos para alcançar as metas/objetivos dos alunos e, para tanto, identificar as capacidades biomotoras que são determinantes para tal finalidade.
No entanto consideramos de grande importância, por se tratar de um profissional da área da saúde, incluir também, no seu programa de treinamento exercícios complementares, no caso específico, os denominados preventivos ou os educativos – aqueles selecionados para ajudar a realizar as habilidades motoras mais complexas.
Exercícios isolados de efeito localizado
De acordo com Flanagan (2012), a maioria das pessoas entende que o corpo age como uma cadeia de segmentos rígidos ligados uns aos outros e que atuam em conjunto. Na ciência do exercício, o termo cadeia cinética costuma ser estudado de maneira intercambiável com cadeia cinemática, muito embora o termo cadeia cinética não exista na engenharia. Cinético refere-se às forças que causam o movimento. Embora haja utilidade no exame de como as forças são transferidas através de toda a cadeia, ao se discutir mobilidade, deve-se usar o termo mais correto, cadeia cinemática (Flanagan,2012).
Diante deste conceito, o termo “exercício isolado” utilizado pela grande maioria dos profissionais do movimento na realidade não existe sob o ponto de vista cinemático, pois o corpo funciona de forma integrada: a execução de uma simples rosca direta (exercício isolado) depende de uma grande integração miofascial tendinosa.
Geralmente, os denominados exercícios isolados são realizados quando se pretende priorizar o desenvolvimento de uma capacidade biomotora para um músculo ou grupo muscular específico; tem um “efeito localizado”, diferente dos exercícios globais.
Entre os especialistas, parece não haver uma concordância a respeito da utilização dos “exercícios globais ou isolados” para o desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras e a hipertrofia de grupos musculares específicos: agachamento back hand ou elevação pélvica (hip trust) para os glúteos?
Os estudos têm demonstrado que trabalhar de forma específica o fortalecimento dos músculos do CORE e do tronco, entre outros grupos musculares, além de ser excelente procedimento preventivo, pode aumentar o desempenho nas atividades cotidianas e esportivas e inclusive contribuir para a hipertrofia muscular.
Se essa alternativa é válida para indivíduos treinados, recomendamos que sejam incluídos, nos programas de treinamento, para alunos iniciantes, exercícios específicos para os músculos específicos, utilizando, portanto, na primeira fase – estabilização – exercícios com o peso do próprio corpo. Os exercícios isolados são eficazes para diferentes objetivos.
Aplicação dos exercícios isolados
Os estudos realizados com eletromiografia (EMG) fornecem importantes informações sobre a quantidade relativa da atividade muscular em determinados exercícios, propiciando orientações para a escolha mais objetiva e eficaz dos exercícios, de acordo com o objetivo pretendido.
Para a normalização dos dados da EMG , é realizada a contração máxima voluntária (CMV) de cada músculo e é anotada a amplitude da EMG.
Ekstrom et al (2007) realizou uma análise eletromiográfica dos músculos do CORE – complexo quadril, pélvico lombar e do tronco, em 9 exercícios utilizados me programas de reabilitação e de condicionamento físico. Foram analisados os seguintes exercícios: (1) prancha lateral, (2) ponte dorsal, (3) ponte unilateral (elevação de uma das pernas), (4) quatro apoios com elevação alternada de quadril e membro inferior, (5) avanço, (6) prancha ventral, (7) abdução do quadril (decúbito lateral), (8) agachamento no step e (9) simulação do ski na máquina (side to side motion).
Apresentamos, nas tabelas a seguir, a ativação EMG dos músculos glúteo médio e glúteo máximo, em alguns exercícios mais praticados nas aulas de condicionamento físico. O estudo analisou os 9 exercícios citados anteriormente, no entanto, para este artigo, vamos mostrar os cinco principias exercícios.
Aplicação Prática
A prancha lateral, conforme mostrado na tabela 1, é o exercício que propicia maior ativação do glúteo médio e no exercício quatro apoios com elevação alternada dos MMSS e MMII o glúteo máximo é mais ativado, comparado com os demais exercícios listados.
É importante ressaltar que esses exercícios são importantes para serem incluídos no programa de treinamento, como preventivos e/ou para alunos que estão na fase inicial de treinamento – estabilização – com o principal objetivo de desenvolver as capacidades biomotoras força de resistência isométrica e dinâmica, coordenação motora global, consciência corporal e consciência da respiração.
Sugestão de Leitura
- Ekstrom et al. Eletromyografic analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007; 37:754-762.
- Guiselini, M e Guiselini, R. Treinamento MultiFuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2015.
- Guiselini, M e Guiselini, R. HIIT – Hight Intensity Interval Training. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2022.
- National Strength and Condition Association. GUIA PARA AVALIAÇÕES DO CONDICIONAMENTO FÍSICO. Editora Manole, São Paulo, 2012.
