Os exercícios que são realizados com o peso do próprio corpo e a ação da força da gravidade, mais recentemente, têm sido muito utilizado nos programas de treinamento denominados Body Work, HIIT”, CrossFit, Cross Training, Treinamento Multifuncional, com objetivos relacionados, principalmente, à saúde e bem estar, estética e performance.
Alto gasto calórico, EPOC, mobilização da gordura e ajuda no emagrecimento, melhor desempenho nas atividades cotidianas e esportivas são os principais resultados possivelmente obtidos pelos exercícios globais, multiarticulares, multiplanares, em geral praticados com alta intensidade. (Guiselini, 2015).
Recentemente, pesquisadores têm reportado a importância do treinamento específico para o desenvolvimento da força de resistência isométrica, força dinâmica e estabilização dos músculos do CQPL – complexo quadril, pélvico lombar e tronco, também denominado CORE, por meio de exercícios que utilizam o peso do corpo e a ação da gravidade (Barata et al, 1998; Leetun et al, 2004; Tyler et al, 2002).
Baixa resistência e enfraquecimento dos músculos extensor lombar, glúteo máximo, rotadores e extensores do quadril, têm sido observado em indivíduos com lesões nas extremidades inferiores e dores na região da coluna lombar (Biering-Sorensen et al, 1984; Nourbakhsh e Arab, 2002).
Estudos realizados pelo Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa encontraram uma alta incidência do enfraquecimento dos músculos do CORE por meio da aplicação dos Testes de Prancha Ventral e Teste de Kendall (extensão do quadril).
Atuação do personal trainer
Um aspecto fundamental, no trabalho do Personal Trainer, é incluir exercícios específicos para alcançar os objetivos dos alunos e, para tanto, identificar as capacidades biomotoras que são determinantes para tal finalidade, no entanto consideramos de grande importância, por se tratar de um profissional da área da saúde, incluir também, no seu programa de treinamento exercícios complementares, no caso específico, os denominados preventivos e os corretivos (para minimizar os déficits de movimento).
Os estudos têm demonstrado que trabalhar, de forma específica, o fortalecimento dos músculos do CORE e do tronco, além de serem excelente procedimento preventivo, pode aumentar o desempenho nas atividades cotidianas e esportivas.
Se essa alternativa é valida para indivíduos treinados, recomendamos que sejam incluídos, nos programas de treinamento, para alunos iniciantes, exercícios específicos para os músculos citados, utilizando, na primeira fase (estabilização), exercícios com o peso do próprio corpo, considerando, para tanto, os resultados da Avaliação Multifuncional por meio da aplicação de testes específicos para avaliar a estabilidade, força isométrica e dinâmica.
Exercícios recomendados
Os estudos realizados com eletromiografia (EMG) fornecem importantes informações sobre a quantidade relativa da atividade muscular em determinados exercícios, propiciando orientações para a escolha mais objetiva e eficaz dos exercícios, de acordo com o objetivo pretendido. Para a normalização dos dados da EMG, é realizada a contração máxima voluntária (CMV) de cada músculo e é anotada a amplitude da EMG.
Ekstrom et al (2007) realizou uma análise eletromiográfica dos músculos do CORE – complexo quadril, pélvico lombar e do tronco – em 9 exercícios utilizados em programas de reabilitação e de condicionamento físico. Foram analisados os seguintes exercícios: prancha lateral, ponte dorsal, ponte unilateral (elevação de uma das pernas), quatro apoios com elevação alternada de quadril e membro inferior, avanço, prancha ventral, abdução do quadril (decúbito lateral), agachamento no step e simulação do ski na máquina (side to side motion).
Apresentamos, nas tabelas a seguir, a ativação EMG dos músculos glúteo médio e glúteo máximo, em alguns exercícios mais praticados nas aulas de condicionamento físico. O estudo analisou os 9 exercícios citados anteriormente, no entanto, para este artigo, vamos mostrar os cinco principias exercícios: prancha lateral, ponte unilateral, Step – up lateral, quatro apoios ventral com elevação alternada de braços e pernas, abdução do quadril em decúbito lateral.
Aplicação Prática
A prancha lateral, conforme mostrado na tabela 1, é o exercício que propicia maior ativação do glúteo médio e no exercício quatro apoios com elevação alternada dos MMSS e MMII o glúteo máximo é mais ativado, comparado com os demais exercícios listados.
É importante ressaltar que esses exercícios são importantes para serem incluídos no programa de treinamento, como preventivos e/ou para alunos que estão na fase inicial de treinamento (estabilização), com o principal objetivo de desenvolver as capacidades biomotoras, força de resistência isométrica e dinâmica, coordenação motora global, consciência corporal e consciência da respiração.
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Sugestões de Leitura
- Ekstrom et al. Eletromyografic analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007; 37:754-762.
- Guiselini, M e Guiselini, R. Treinamento MultiFuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2015.
- Guiselini, M e Guiselini, R. Avaliação MultiFuncional: prevenção de lesões e prescrição de treinamento. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016.
