Nos dois artigos anteriores comentamos sobre as Tendências do Fitness para 2024 e os 9 Pilares da Longevidade Saudável, recomendo que façam a leitura de ambos para melhor entendimento da nossa proposta.
Pesquisas sobre Treinamento para Idoso
Atualmente, são “milhares de publicações” (artigos, livros, sites, vídeos, entrevistas de especialistas) abordando questões relacionadas aos efeitos do exercício visando longevidade saudável. Consultando o site PubMed, colocando a expressão “elderly exercise” encontramos 189.614 resultados de artigos relacionados ao tema; os primeiros artigos datam de 1892, ou seja, não estamos falando de algo muito novo; “exercise cognitive function elderly” começou a ser estudado em 1972, atualmente são cerca de 7.720 resultados no site Google Acadêmico, colocando para busca as palavras “exercícios para idosos – prescrição”, em 0,04 s, temos aproximadamente 33.700 resultados; “treinamento de força para idoso”, aproximadamente 94.300 resultados; “exercício e função cognitiva do idoso”, aproximadamente 45.300 resultados.
Isto significa que está mais do que provado, por evidências científicas, a necessidade do idoso treinar, seus benefícios e, principalmente, as sugestões de modalidade de exercícios e métodos de treinamento.
Razões pelas quais os Idosos devem treinar (se exercitar regularmente)
- Melhora da saúde: o exercício físico ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Além disso, ajuda a fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade das articulações e manter os ossos fortes. O exercício físico é um biomarcador de envelhecimento saudável, pois melhora a função física, a capacidade aeróbica, a velocidade de marcha e a força muscular dos idosos.
- Prevenção de doenças crônicas: o exercício tem sido associado à redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, pressão alta, osteoporose e artrite, problemas cardiovasculares, osteoporose, diabetes e câncer.
- Melhora da função cerebral: a atividade física regular pode ajudar a melhorar a função cognitiva e o equilíbrio emocional em idosos, melhorar a memória, a atenção, a concentração, o raciocínio e o foco, além de reduzir o risco de demência, como a doença de Alzheimer.
- Combate à depressão e à ansiedade: o exercício físico libera endorfinas, neurotransmissores que melhoram o humor e ajudam a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
- Manutenção da independência: o exercício físico regular ajuda a melhorar a força, o equilíbrio e a mobilidade, o que é essencial para a manutenção da independência dos idosos e a prevenção de quedas.
- Melhora da qualidade de vida: com uma melhor saúde física e mental, os idosos podem desfrutar de uma maior qualidade de vida, sendo capazes de realizar atividades diárias e participar de atividades sociais e recreativas.
- Reversão a perda de capacidade funcional dos idosos: isso significa uma melhora na habilidade de realizar as atividades do dia a dia de forma autônoma e independente. O exercício físico também melhora a postura, o equilíbrio, a qualidade do sono e o controle do peso corporal dos idosos.
- Socialização: o exercício físico em grupo ainda favorece a socialização e a autoestima dos idosos.
Os 3 Pilares do Programa de Treinamento
1. Ambiente
O ambiente e respectivas demandas determinam, num primeiro momento a escolha das modalidades de exercícios e respectivas capacidades biomotoras. Uma análise das atividades básicas da vida diária são os indicadores primários uma vez que o idoso necessita ter autonomia para realizá-las (vestir-se, banhar-se, alimentar-se, arrumar a casa, brincar com os netos, por exemplo). O espaço físico do lar e a necessidade de locomoção também são fatores importantes a serem considerados. A existência de escadas, as locomoções ao longo do dia (ir até o mercado, por exemplo), as distâncias a serem percorridas e a intensidade fornecem informações para a montagem do treinamento.
2. Capacidade Funcional
O conhecimento da capacidade funcional do idoso é um dos principais indicadores para a prescrição de treinamento. O conhecimento do nível de desenvolvimento das capacidades biomotoras força/potência muscular, endurance (aeróbia/anaeróbia), mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidades devem ser avaliadas por meio de testes funcionais que propiciam informações, tanto para a escolha das modalidades assim como a intensidade e o volume. O conhecimento das experiências anteriores e a prevalência de disfunções neuromotoras e doenças crônico/degenerativas também são importantes para que a prescrição do treinamento seja realizada com eficácia.
Os Testes de Aptidão Funcional (TAF) para Idosos foram desenvolvido pelas pesquisadoras Roberta E. Rikki, PhD e Jessie Jones,PhD (Rikli & Jones, 1999) com o acréscimo do Teste da Caminhada, STEP TEST, Estabilidade Unipodal e o SBBP são protocolos existentes na literatura que recomendamos para tal finalidade.
3. Uma sugestão de programa de treinamento
O Programa de Treinamento deve ser elaborado, segundo Guiselini (2023), considerando os 3 Pilares seguintes:
- Fortalecer o que está fraco:
Um coração forte e resistente para atender as demandas das atividades diárias, auxiliar no emagrecimento e participar das atividades físicas de lazer. Também conhecida como Força Neuromotora, é importante ser desenvolvida para que o idoso seja capaz de realizar as atividades do dia a dia com excelente nível de proficiência – ter FUNCIONALIDADE.
- Alongar o que está encurtado
Ter desejável amplitude de movimento para realizar as atividades básicas da vida diária…banhar-se, vestir-se, entre outras, com autonomia, considerando o complexo articular dos ombros: Rotadores dos Ombros; Peitoral (maior e menor), Latíssimo do Dorso e o complexo articular do quadril: Flexores, Extensores, Adutores e Abdutores do Quadril.
- Relaxar o que está tenso
Propiciar a descontração muscular, o relaxamento parcial e global do corpo. É também recomendado para auxiliar a liberação de tensões musculares.
Considerações nunca finais
Uma vez identificados os 3 pilares norteadores para a montagem do Programa de Treinamento, o próximo passo é selecionar os testes funcionais, as modalidades de exercício, os métodos de treinamento e, finalmente a montagem das sessões de treinamento.
É importante lembrar que o Treinamento para Idosos tem 3 grandes propósitos: ajudar o idoso a ter AUTONOMIA, INDEPENDÊNCIA E ALEGRIA, este é o nosso grande desafio!
