Enfim, o tema desse mês é polêmico, imagine derrubar ou ao menos questionar a afirmação histórica que o exercício contínuo de intensidade moderada é a melhor e mais eficaz ferramenta do Profissional de Educação Física para o emagrecimento? Será mesmo?
Você deve conhecer alguém ou, até mesmo você pode apresentar dificuldades de queimar gordura, emagrecer de maneira consistente, sustentável e em uma velocidade adequada, certo? Alguns se matam de fazer exercício, fazem dieta e nada. Não estou descrevendo um cenário incomum, ou estou? Geralmente as pessoas que procuram uma academia de ginástica e vêm com a ideia de que vai precisar passar até uma hora na esteira à fio para perder peso. Estudos consistentes mostram que essa afirmação pode não ser bem a verdade, a única estratégia de sucesso, ou ao menos, alternativas eficazes podem existir.
A associação do treinamento aeróbico com o emagrecimento é histórica. É quase consenso entre os profissionais de Educação Física, médicos, leigos e etc, que precisamos fazer exercícios por um longo tempo para emagrecer, mas quem se atualiza, lê artigos e livros mais contemporâneos sobre o assunto, já sabe que outros tipos de exercícios são igualmente ou mais eficazes. De fato, desde sempre, a caminhada, corrida, ciclismo, ou na academia de ginástica modalidades como Bike Indoor, Mini Trampolim, Step Training e esteira vêm sendo indicadas para proporcionar resultados para o emagrecimento, mas pasmem, essas atividades podem estimular o ganho de peso! Isto mesmo, ganhar peso em resposta a uma atividade aeróbica contínua de longa duração.
O que acontece durante o exercício físico
Primeiramente é necessário entender o que acontece durante e após o exercício. Por exemplo, quando treinamos, estimulamos que o corpo reaja imediata e tardiamente ao exercício, ou seja, damos estímulo, aumentamos a frequência cardíaca, temperatura, sudorese (reações imediatas) e aguardamos que, durante o momento de recuperação (horas/dias), haja uma super compensação do que foi consumido, depletado, destruído, enfim, o que serviu de substrato ou de motor para o movimento, precisa ser reposto ou reparado e adicionado um pouco mais como efeito do treinamento. Para darmos um exemplo, durante exercícios de musculação, provocamos um enorme estresse nas fibras musculares, metabólico, ósseo, hepático e neural, só para citar alguns tecidos e, iniciando-se nas horas após o exercício, podendo durar até vários dias, os diversos tecidos afetados pelo exercício recuperam-se e ao que foi perdido se acrescenta um pouco mais (Del Vecchio, Coswig, Cabistany, Orcy, & Gentil, 2020; Gentil et al., 2020).
Podemos aplicar o mesmo princípio para o exercício em relação à gordura. Imagine: o que vai acontecer se durante o exercício consumirmos uma parte da reserva de gordura como substrato principal para o exercício após a sessão de estímulo? É exatamente isso que você pensou, há enorme possibilidade de que após o exercício contínuo de intensidade moderada e longa duração, como por exemplo, as famigeradas caminhadas, jogging, corrida, ciclismo, natação e outras modalidades indoor, o seu corpo super compense essa perda de parte das reservas de gordura do seu organismo e, com isso, você acabe engordando, ou você imaginou que o tecido adiposo não apresenta a capacidade de super compensação? É obvio que o exercício não engorda, pois, isso depende da alimentação, programação do treinamento e muitos outros fatores.
Precisamos, então, pensar no que acontece depois do exercício e não só durante. Com isto, planejar a melhor estratégia é fundamental. Neste sentido, o HIIT é uma excelente alternativa pois são necessários somente de 4 a 20 minutos para que os efeitos sejam alcançados.
Imaginemos que durante 60 minutos do seu dia você faça exercícios e depois, nas outras 23 horas, o que acontece? Na verdade, precisamos pensar o exercício para que ele reprograme o seu metabolismo de maneira que nas outras 23 horas do seu dia o seu corpo continue a queimar gordura em maior quantidade, ou seja, o exercício precisa direcionar o seu metabolismo para consumir gordura também durante as horas que você não o está praticando. Neste sentido, precisamos reconhecer a musculação e o HIIT como estratégias impressionantes.
Falando-se em evidências, o nosso grupo de estudo demonstrou que o HIIT com estímulos de 1 minuto e 2 minutos de intervalo para idosos é mais eficaz e seguro que a caminhada para idosos (Júnior et al., 2020). Imaginem só, o HIIT mantém o seu metabolismo acelerado após a sessão de exercício sem ter consumido enormes quantidades de gordura, ou seja, não estimula a super compensação em resposta ao exercício, mas o metabolismo fica acelerado por horas e, como resultado, o emagrecimento deve acontecer de maneira mais consistente e sustentável.
Efeito sanfona
Um outro caso é o de pessoas que emagrecem e engordam novamente e até mais do que antes de se iniciar um programa de exercícios. Isso acontece devido a alterações metabólicas tais que sabotam o processo de emagrecimento, pois, sabidamente, o corpo faz tudo para economizar energia. Isso ajuda a explicar o motivo pelo qual pessoas treinam, fazem dieta e não emagrecem, ou recuperam rapidamente. O HIIT adapta enzimas que direcionam o metabolismo para uma queima de gordura mais consistente, contínua e sustentável. Evidências sugerem que este tipo de exercício, ao modificar o metabolismo de repouso e adaptar essas enzimas ajuda com a dificuldade de se perder peso devido a um metabolismo lento, ou que foi desacelerado por um programa de emagrecimento. Ainda, há estudos que mostram que exercícios mais intensos estimulam o hormônio do crescimento e a testosterona (Hough, Robertson, & Gleeson, 2015; Wahl, Zinner, Achtzehn, Bloch, & Mester, 2010), ambos relacionados com a aceleração do metabolismo, perda de peso e hipertrofia.
Dessa maneira, devemos ficar atentos a COMO treinar e não o QUANTO treinar, ou seja, nada de se matar treinando horas em exercícios contínuos de baixa intensidade e longa duração, vamos de 4 a 12 minutos de HIIT, podendo ser 3 sessões de 4 minutos por dia, 1 sessão de 12 minutos, mas, deve-se exercitar diariamente utilizando-se dessa estratégia para que o seu metabolismo “entenda” que o exercício está sinalizando para uma queima de gordura contínua, sustentável e durante várias horas do seu dia, não somente durante a atividade.
HIIT: estratégia competitiva para academias
Muito bem, falando-se de estratégia para o mundo fitness, imagine um dono de academia poder oferecer diversos horários de 12 minutos entre aulas de 60 minutos, com o aluno pagando o valor cheio, ou um valor simbolicamente menor do que as aulas de hora cheia, para fazer um exercício eficaz, seguro e que proporcionará resultados consistentes e sustentáveis? Não seria um filão para as academias de ginástica? Não seria mais uma fonte de receita para conquistar o público que tem pouco tempo para treinar? Não seria o que muita gente está buscando com os métodos mirabolantes, mas que pode ser vendido e realizado por pessoas na segurança de uma academia e com o acompanhamento de um Profissional de Educação Física? E o Personal Trainer, já pensou poder utilizar largamente essa estratégia? Eu a utilizo, estudo e treino sempre baseado no HIIT!
Enfim, eu só vejo vantagem de se estudar, aplicar o HIIT e acredito fielmente que essa modalidade pode ser um sucesso se explorada de maneira correta pelos gestores e estrategistas do fitness.
Fica a dica!
Referências
Del Vecchio, F. B., Coswig, V. S., Cabistany, L. D., Orcy, R. B., & Gentil, P. (2020). Effects of exercise cessation on adipose tissue physiological markers related to fat regain: A systematic review. SAGE Open Medicine.
Gentil, P., Viana, R. B., Naves, J. P., Del Vecchio, F. B., Coswig, V., Loenneke, J., & de Lira, C. A. B. (2020). Is it time to rethink our weight loss paradigms? Biology.
Hough, J., Robertson, C., & Gleeson, M. (2015). Blunting of exercise-induced salivary testosterone in elite-level triathletes with a 10-day training camp. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Júnior, A. L., da Silva, J. M., da Silva, V. F., Castro, A. C. M., de Freitas, R. E., Cavalcante, J. B., … Valentim-Silva, J. R. (2020). Multimodal HIIT is more efficient than moderate continuous training for management of body composition, lipid profile and glucose metabolism in the diabetic elderly. International Journal of Morphology.
Wahl, P., Zinner, C., Achtzehn, S., Bloch, W., & Mester, J. (2010). Effect of high- and low-intensity exercise and metabolic acidosis on levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and cortisol. Growth Hormone and IGF Research.
