Para elaborar o programa de treinamento personalizado, o personal trainer, professores de Aulas Coletivas ou preparadores físicos seguem um procedimento metodológico muito similar, independentemente da sua área de atuação. Estão incluídos:
- Identificação das metas/objetivos.
- Avaliação multifuncional para identificar os déficits de movimento, avaliação metabólica e neuromuscular, em casos especiais de performance.
- Interpretação dos resultados e prescrição (seleção dos meios e métodos de treinamento).
- Organização da sessão de treinamento (aplicação prática).
Esses componentes são organizados de acordo com um planejamento, também conhecido como periodização, de acordo com os princípios do treinamento, incluindo as variáveis intensidade, séries/repetições e volume, constituindo assim o processo metodológico em um período pré-estabelecido.
Um dos principais fatores de sucesso é a escolha do método de treinamento que, segundo Gomes (1999), compreendem, no verdadeiro sentido da palavra, os vários procedimentos tomados para sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados. É importante ressaltar que, na prática, muitas vezes o método é utilizado como sinônimo de estratégia, ou seja, método estratégia (GUISELINI, 2016).
Os principais métodos de treinamento utilizados no Treinamento MultiFuncional, aplicado nos programas personalizados para a promoção da saúde & bem-estar, estética ou performance de lazer, de acordo com Guiselini (2016), são: treinamento intervalado, treinamento contínuo, treinamento em circuito, séries múltiplas, superset, técnicas de alongamento (ativo, passivo, FNP) e técnicas de relaxamento, combinações e variações.
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O circuit training, método de treinamento desenvolvido por G.R. Anderson e Morgan, em 1953, na Leeds University, Inglaterra e conhecido no Brasil como treinamento em circuito, eventualmente aparece como uma das principais tendências do mercado fitness, de acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, em estudo publicado anualmente.
Atualmente, é uma das principais estratégias de ensino utilizada nas academias, clubes esportivos, Studios, box de treinamento, condomínios, nas aulas coletivas ao ar livre e por Personal Trainers.
O Circuito MultiFuncional
Um dos principais métodos utilizados no treinamento multifuncional, aplicado no treinamento personalizado e para grupos, o Circuito MultiFuncional é um método de treinamento que se caracteriza pela organização de estações de exercício – isolados e em cadeia cinética, com o peso do corpo, acessórios e máquinas, com ou sem auxilio da música, praticados em uma ou mais voltas – o circuito – para o desenvolvimento de capacidades biomotoras e aperfeiçoamento de habilidades motoras (GUISELINI, 2016).
A partir do modelo básico, aquele desenvolvido originalmente, o formato circuit training, com duração de 30 a 45 minutos, as estações são elaboradas utilizando os 9 grupos de habilidades motoras multifuncionais – correr, saltar, agachar, avançar, flexionar, puxar, empurrar, rotar, exercícios específicos para o CORE – realizados com o peso do próprio corpo, acessórios e máquinas (GUISELINI, 2016). Com 6, 9 a 12 estações, com duração de 30 segundos, 45 segundos ou 60 segundos, são compostas de habilidades motoras multifuncionais, realizadas com o peso do próprio corpo, acessórios e máquinas. As estações de exercícios devem ser colocadas em uma ordem que permita os grupos musculares trabalharem de forma alternada entre descanso e trabalho nas estações de exercícios subsequentes. Por exemplo, uma estação (parte superior do corpo) empurrar, seria seguido por uma estação (parte inferior do corpo) agachamento. Enquanto o participante está realizando flexões, a parte inferior do corpo não está sendo usado de forma significativa e pode recuperar um pouco. Isto permite a parte inferior do corpo ter energia suficiente para executar o agachamento com boa forma e técnica e na intensidade adequada.
O intervalo de recuperação entre as estações de exercícios tem a duração de 15 segundos, 30 segundos, 45 segundos ou 60 segundos, dependendo do objetivo e características do grupo.
Uma alternativa metodológica utilizada no Circuito MultiFuncional para aumentar a intensidade e consequentemente maior gasto calórico é incluir, na transição entre as estações – intervalo – habilidades globais, como por exemplo, corrida, saltos, elevações de joelhos, passo cruzado, passo une, combinações e variações das habilidades de locomoção e estabilização.
A utilização da música, nesses casos, é uma excelente alternativa motivacional; a inclusão de rotinas coreografadas básicas, compostas de duas a quatro habilidades, propiciam um desafio para os alunos, principalmente para aqueles que se identificam com exercícios com música. A passagem pelas 9 estações é denominada de volta ou circuito; em cada sessão de treino recomenda-se de 1 a 3 voltas ou circuitos. Este número é determinado considerando os objetivos e capacidade funcional dos alunos.
Circuito MultiFuncional: organização da aula
A aula Circuito MultiFuncional é organizada em três fases:
- Aquecimento: com duração de 30% do tempo total da aula, em média de 8 a 12 minutos, recomendamos a utilização da liberação miofascial (com o rolo), exercícios isolados de ativação neuromuscular, alongamentos globais dinâmicos e locomoção.
- Foco: de 9 a 12 estações, utilizando os 9 grupos de habilidades motoras multifuncionais (figura 1)
- Esfriamento: técnicas de relaxamento, exercícios respiratórios e alongamento ativo estático.
Exemplo prático de Circuito MultiFuncional
| Estação | Habilidade | Descrição do Exercício |
| 1 | Correr | Corrida na escada horizontal – elevação dos joelhos |
| 2 | CORE | Prancha lateral – pernas estendidas: 15″x15″”x15″x15″ |
| 3 | Avanço | Avanço frontal, alternado com bastão nas costas |
| 4 | Empurrar | Lançar o medicinebol, à frente, com a duas mão |
| 5 | Agachar | Agachamento “sumo” com Kettlebell |
| 6 | Puxar | Ajoelhado – Remada aberta com Halter |
| 7 | Flexionar | Stiff com Kettlebell |
| 8 | Saltar | STEP: Com os dois pés – frente/trás/direita/esquerda |
| 9 | Rotar | Medicinebol: rotação com flexão – 180 graus |
| 10 | Empurrar | Flexão de cotovelos (repulsão) + tríceps com flex/ext. alternada do quadril |
Referências bibliográficas
Barbanti, W. Treinamento Esportivo: as capacidades motoras dos esportistas. Ed. Manole: São Paulo, 2010.
BClark, M. et al. NASM essential of Personal Fitness Training. 3a. ed. Lippincot Willians & Wilkins. Phyladelphia, 2008.
Clark MA, Lucett S, Corn R, et al.. Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional. 2nd ed. Calabasas (CA): National Academy of Sports Medicine. 2004. 201 6.
Guiselini, M., Guiselini, R. Treinamento MultiFuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto de Ensino e Pesquisa Mauro Guiselini. São Paulo, 2016.
