O Agachamento Afundo é um dos exercícios multifuncionais mais praticados nos programas de aptidão física para a promoção da saúde & bem-estar, estética e performance. Global, multiarticular, mono ou multiplanar, realizado com o peso do corpo, acessórios ou máquinas auxilia a realização das atividades cotidianas, esportes, dança, lutas, artes marciais e atividades físicas recreacionais (GUISELINI, 2016). Para a sua realização é necessário a integração de várias capacidades biomotoras, requer um apurado controle neuromotor incluindo a ativação do CORE para manter a estabilidade do tronco durante as fases concêntrica e excêntrica.
O agachamento afundo é um agachamento realizado utilizando em posição de afastamento anteroposterior e embora seja muitas vezes referido como um exercício unilateral, ele realmente envolve ambas as pernas.
Para alunos sedentários, inexperientes, o agachamento afundo é uma excelente alternativa, o adequado posicionamento das pernas – em afastamento anteroposterior e médio lateral – favorece a diminuição do estresse na coluna lombar e o peso do corpo é uma sobrecarga ideal para iniciar o programa de treinamento. A intensidade pode ser graduada pela amplitude de movimento e tempo sob tensão, séries e repetições, sendo, portanto, aplicada de acordo com a capacidade funcional do aluno. A complexidade pode ser modificada, começando com a execução mais simples, com as mãos na cintura, por exemplo, e progredindo incluindo movimentos dos membros superiores, nos planos sagital e transverso. A inclusão de acessórios e movimentos multiplanares favorecem a modificação da intensidade e complexidade (GUISELINI, 2016).
No entanto é importante salientar que a estabilidade é mais difícil, quando comparada com o agachamento tradicional (afastamento lateral), uma vez que o afastamento antero posterior dos pés requer maior ajuste cinestésico e, como consequência, provoca maior instabilidade. Diante disto, se faz necessário o adequado ajuste postural para que a instabilidade não interfira na produção da força desejada.
Schoenfeld (2010) cita que o afundo pode ser realizado com o pé de trás apoiado no chão, ou com o pé de trás elevado e apoiado sobre um banco ou caixa. O afundo inclui variações conhecidas como agachamento búlgaro, onde é realizado com o pé de trás afastado e elevado e o agachamento unilateral modificado (joelho elevado). O afundo é frequentemente usado pelos preparadores físicos como um substituto para o agachamento convencional. De acordo com McCurdy (2010), esse exercício é realizado com as pernas em afastamento anteroposterior e o centro de gravidade do corpo alinhado ao plano sagital. Ele pode ser realizado com uma barra na posição do agachamento com a barra apoiada na parte superior do trapézio (back squat) ou, conforme Jacobsen (2013), podem ser realizados segurando os halteres, com os braços estendidos, ao lado do corpo ou ainda com a banda elástica enrolada embaixo do pé da frente e apoiada sobre a região do ombro (MCCURDY et al 2010; JACOBSEN et al., 2013), (SECOMB et al. 2014).
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Exemplos de Exercícios Práticos
Agachamento Afundo com o peso do corpo
- Com apoio das mãos na cintura
- Com apoio das mãos na nuca
- Com flexão dos ombros – 900 e > 900
- Com flexão dos ombros e rotação do tronco (mãos unidas)
- Com apoio de um dos pés na fase concêntrica (equilíbrio)
- Em duplas – ante rotação (companheiro faz a tensão)
- Em duplas – com apoio de um dos pés (equílibrio)
- *Com salto (jump split squat) – individual e em duplas
- *Com salto (jump split squat) – giro de 90, trocar a perna.
Foco: controle neuromotor**
Capacidades Biomotoras
- Força – Estabilidade
- Mobilidade
- Coordenação Motora Global
- Consciência Corporal
- Força de Resistência
- *Potência
** O Agachamento Afundo requer um adequado Controle Neuromotor, integrando, durante a sua realização, várias capacidades biomotoras.
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