Cada enrijecimento muscular contém a história e o significado de sua origem. Eliminá-lo não só libera energia, mas faz reflorar à memória a situação infantil em que é verificada a remoção.
Os programas de condicionamento físico, na maioria das vezes, enfatizam a aplicação de exercícios intensos, priorizando a força muscular, potência, velocidade e ganho de massa muscular.
Exercícios de força, com cargas tensionais progressivas, são procedimentos utilizados para aumentar a masssa muscular, torná-la mais forte e resistente e melhorar a aparência física. As técnicas de alongamento são as mais praticadas para desenvolver a flexibilidade e a mobilidade, tornar os músculos e articulações mais elásticos e flexíveis.
Essas combinações de técnicas que envolvem a contração e alongamento muscular estão presentes na maioria das aulas tanto individuais (personal training) como em grupos, porém, muitos especialistas recomendam a inclusão de técnicas de relaxamento para auxiliar as pessoas a aprenderem a relaxar os músculos.
Inúmeras concepções de treinamento com uma abordagem holítica – body, mind & spirit – cada vez mais têm sido procuradas por pessoas que desejam trabalhar o corpo do forma multidimendional: Pilates, Yoga, Tai-chi, Massagem Holística são modalidades que cresceram bastante nos últimos anos.
É muito grande o número de alunos que procuram o treinamento personalizado não só em busca de aumento de massa muscular ou diminuição da gordura corporal, mas também com objetivos de melhorar a sensação de bem-estar geral, diminuição do estresse e níveis de ansiedade, entre outros aspectos biopsicoemocionais. Para esses alunos, as técnicas consideradas complementares são excelentes alternativas, entre elas as técncias de relaxamento, que se constituem como uma das principias. As técnicas de relaxamento são utilizadas nas sessões de treinamento da Metodologia Multifuncional, aplicadas ao final da aula com excelentes resultados, muito bem aceitas, conforme relato dos alunos/clientes que participam das aulas de Treinamento Multifuncional.
O relaxamento é uma realização neuromuscular que provoca redução na tensão da musculatura esquelética.
Segundo Le Boulch, o tônus muscular é resultante de uma atividade complexa e sobreposta dos diversos centros em todos os níveis do sistema nervoso, de modo que, tanto a atividade voluntária, como os fatores psicoemocionais e afetivos, têm papel fundamental na sua regulação. Em contrapartida, foi observado que o estado de tonicidade influencia tanto a atividade psíquica como a participação emocional e afetiva. Assim, o relaxamento vem a ter não só como função educativa, mas ta,bém terapêutica, uma vez que pode melhorar o equilíbrio emocional.
Quando o corpo humano reage ao estresse, a adrenalina liberada pelas glândulas supra-renais provoca reações diferentes nos vários sistemas corporais. Uma delas é a extensão e a contração do tecido muscular. A contração prolongada dos grandes grupos musculares localizados no abdômen, pescoço, tórax, na região superior e inferior das costas e nos membros provoca dor. A maneira de se livrar dela é aprender a relaxar esses grupos musculares.
Pedem para que você relaxe, mas relaxar o corpo humano não é tão fácil como parece. Mesmo em repouso, ainda há uma certa tensão muscular, pois a ação da gravidade estimula um mecanismo de reflexo sempre que os músculos são alongados. Portanto, é importante compreender que o fato de “existir o tônus muscular” significa que o músculo sempre apresenta um estado de tensão conhecido por tônus de repouso ou para manter uma determinada postura estática conhecido por tônus postural e também o tônus muscular necessário para manter a postura em determinado exercício (tônus dinâmico). Isto significa que ele pode ser alterado tanto pelo exercício (maior tensão) como pelo relaxamento (menor tensão); é o “jogo da contração-descontração muscular”. (Guiselini, 2000)
O Dr. Edmundo Jacobson usou o relaxamento na prática psiquiátrica por anos. Ele mostrou que as pessoas podem aprender a relaxar para eliminar os resíduos de tensão – regularmente presentes no estágio normal de repouso – fazendo com que o tônus muscular praticamente desapareça. Um estudo concluiu que as técnicas de relaxamento podem reduzir a tensão muscular em até 30%. Outros efeitos de um programa de relaxamento são:
- Redução da pressão sanguínea.
- Redução da insônia.
- Alívio das dores de cabeça de origem nervosa.
- Diminuição da sensibilidade a barulhos e estímulos causadores de dor, incluindo os desconfortos menstruais.
- Alívio de algumas formas de distúrbios estomacais.
- Capacidade de descansar a mente por alguns minutos ao longo de um dia cansativo e de retornar às tarefas difíceis com energia renovada e mente mais clara (Allsen, 2001).
- Diminuição do consumo de oxigênio.
- Diminuição do ritmo cardíaco.
- Diminuição do ritmo respiratório.
- Tensão muscular abaixo dos níveis de repouso.
- Diminuição da pressão arterial em algumas pessoas.
- Mudança do padrão normal de ondas cerebrais de vigília, para um padrão onde predominam ondas cerebrais mais lentas.
Todos esses benefícios justificam a inclusão das técnicas de relaxamento nas sessões de treinamento; recomendamos a sua inclusão na fase final da aulas.
Mudanças metabólicas provocadas pela resposta do relaxamento
O gráfico da Figura 1 mostra a diminuição radical do consumo de oxigênio nos adeptos do relaxamento quando eles passaram do estado de repouso normal (“antes”) para o estado de meditação (“durante”) e aumentou quando pararam de meditar (“depois”)
Ao descrever as pesquisas de Jacobson sobre os efeitos do relaxamento progressivo, Brown (1977) relata que o relaxamento aprendido dos músculos esqueléticos pode ser generalizado para os músculos lisos, causando relaxamento dos sistemas gastrintestinal e cardiovascular.
Outros pesquisadores consideram o relaxamento progressivo efetivo para o tratamento de cefaléias por tensão e enxaqueca. Além disso, pessoas que sentem dores nas costas também são beneficiadas com o relaxamento progressivo. Aparentemente, problemas resultantes da contratura muscular ou tensão muscular podem ser aliviados, ou pelo menos, seus sintomas podem ser diminuídos, com a prática regular do relaxamento progressivo. (Epstein, 1978; Mitchell, 1971; Cohen, 1979; Rice, 1987 e Everly, 1986).
Para realizar o relaxamento, é absolutamente necessário diminuir os estímulos e, portanto, a atividade das células nervosas, limitando a consciência e focalizando a mente em uma parte do corpo, um objeto, uma ideia que se torne o único ponto de concentração. Para obter o relaxamento de modo mais rápido e completo, a condição indispensável é que a pessoa participe de maneira voluntária e ativa, seguindo as instruções do orientador. É oportuno também colocar a pessoa em uma condição facilitadora e ideal, para reduzir o estado de tensão pessoal derivado de estímulos de várias naturezas.
Segundo Tribastone (2001), o relaxamento é uma atividade que não pode ser imposta com uma série de exercícios a qual o indivíduo deve sujeitar-se de uma maneira passiva. É importante, depois de ter adquirido confiança, que o indivíduo seja educado a reconhecer os sinais de tensão e esteja ciente do significado dos exercícios e da relação entre tensão nervosa e a função de tonicidade muscular. Para o referido autor, os estímulos de todos os tipos devem ser reduzidos ao mínimo. A redução pode ser obtida:
- Com uma postura que compreenda a relação entre os vários segmentos corporais submetidos aos efeitos da gravidade, que responda aos requisitos de economia (mínimas requisições de empenho muscular) e de comodidade (mínimas solicitações de estruturas articulares).
- Com o exercício em um ambiente tranquilo, sem muitas pessoas circulando, pouco iluminado e com temperatura agradável.
- Com o uso de roupas suficientemente cômodas.
- Com os olhos fechados durante a atividade, de modo a diminuir os estímulos de origem ótica.
É importante determinar uma correta duração dos exercícios propostos. Com relação ao relaxamento, se for breve demais, pode originar desagradáveis inconvenientes (dor de cabeça, diversos mal-estares) e se for longo demais, podem se manifestar as chamadas reações autógenas, isto é, tensões afetivas bloqueadas no inconsciente por um mecanismo de defesa, que se manifestam sob forma de formigamentos, aperto no peito, taquicardia, medos inesperados, alucinações auditivas e visíveis e também dores estomacais.
Para não incorrer em semelhantes inconvenientes, é esperado do professor um conhecimento adequado de todas as técnicas de relaxamento que irá utilizar e é oportuno, além disso, que ele tenha praticado pessoalmente essas técnicas. De fato, se não existiu uma pesquisa do próprio controle tônico-emocional, dificilmente poderá entrar em íntimo contato com as propostas de relaxamento que irá apresentar ao aluno.
Como Aplicar o Relaxamento
Sugerimos incluir os exercícios de relaxamento no final da sessão, combinados com exercícios de consciência corporal, consciência e controle da respiração, destinando, para tanto, cerca de 8 a 10 minutos.
- Escolha uma posição que seu aluno se sinta bem confortável
- Você deve utilizar o seguinte roteiro para conduzir o relaxamento do seu aluno ou grupo de alunos:
- Escolha uma superfície macia, roupas confortáveis e uma posição agradável.
- Coloque uma música suave, que lhe dá uma sensação de paz.
- Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca.
- Relaxe os músculos da testa.
- Relaxe os músculos do rosto.
- Relaxe os músculos do pescoço.
- Solte os ombros.
- Relaxe os músculos do peito e costas.
- Lentamente, sinta o abdômen relaxado.
- Relaxe as pernas.
- Inspire e expire suavemente, procurando “esvaziar todo o corpo” e sinta a sensação de relaxamento de todo o corpo.
Atenção! O relaxamento deve durar cerca de 8 a 10 minutos; esse tempo é suficiente para você sentir-se bem, com as energias recuperadas
Referências bibliográficas
- Guiselini, M. Integração do Corpo: Mobilização e Equilibrio da Energia pelo Exercício. Editora Manole. São Paulo, 2001.
- Guiselini, M. Aptidão Física, Saúde e Bem-Estar; Fundamentos Teóricos e Exercícios Práticos. PHORTE Editora. São Paulo, 2004.
- Tribastone, F. Tratado de Exercícios Corretivos Aplicados à Reeducação Motora Postural. Editora Manole. São Paulo, 2001.
