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Teste de corrida de 12 minutos em piscina rasa

Colunista: Marcelo Barros de Vasconcellos

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De acordo com o Ministério da Saúde, quilocaloria (kcal) é a unidade de medida da energia gasta pelo corpo humano em suas atividades metabólicas e físicas. É possível que na água ocorra o consumo de mais calorias em menos tempo, comparativamente com as calorias gastas em terra, sem a presença de tanta fadiga e com menos riscos de lesão1. Ao comparar em termos calóricos o percurso, pesquisadores mencionam que correr 400 metros dentro d’água equivale a 1.500 metros em terra firme2. Esse texto busca estimular o leitor que gosta de correr fora d’água a se permitir experimentar correr em água rasa (1,20m de profundidade). Dentre as diferenças entre correr fora e dentro água destaca-se, também, a eliminação de suor pelo corpo (transpiração). Dado o conforto termorregulador, as atividades aeróbicas aquáticas são comumente percebidas como uma forma mais segura de exercício3. O meio líquido favorece o controle da temperatura corporal que é o resultado do equilíbrio entre produção e perda de calor4. Na água, o aluno perde calor por condução, ou seja, pelo fenômeno de transferência térmica causado por uma diferença de temperatura entre duas regiões em um mesmo meio. Com isso, aquela pessoa que deixa de fazer exercícios em academias ou ao ar livre porque não se sente à vontade ao transpirar muito, tem na piscina esse alívio, pois não percebe que está transpirando.

Como funciona o teste de corrida de 12 minutos na piscina

A água transfere calor 25 vezes mais rápido que o ar, portanto, a água retém o calor ou o frio rapidamente quando as partes do corpo são imersas5. O treinamento em água fornece um prolongamento da sensação de frescor, um resfriamento superficial imediato, uma adaptação importante principalmente para pessoas que tenham desde problemas de transpiração até o estresse por calor5, mesmo quando se está a realizar exercício de forma intensa. A seguir, constam as características do teste que foi desenvolvido para mulheres, mas que pode ser feito também por homens para acompanhamento. Atente para anotar o resultado e comparar após três meses como está o seu desempenho. Nesse teste, proposto por pesquisadores, os movimentos da corrida foram padronizados de forma que os joelhos não ultrapassem a linha do quadril e o tronco fique ligeiramente inclinado à frente. Os braços devem ficar submersos e com movimentos de forma simultânea e perpendicular ao tronco (semelhante à braçada do nado de peito). A corrida na água pode ser executada utilizando-se diversas combinações diferentes de movimentos de braços e pernas, o que pode facilitar ou dificultar o deslocamento. Não é permitido executar a corrida com os braços fora da água ou dar impulso nas bordas com as mãos ou com os pés, apenas tocá-las com uma das mãos e retornar na mesma profundidade. As roupas de banho para realização do teste são as confortáveis/habituais para prática de atividade física no meio líquido. Após entrar na piscina, dirija-se até uma das bordas na profundidade orientada (com água na altura do processo xifóide). Faça uma volta de aquecimento com os movimentos que serão utilizados posteriormente. A indicação de intensidade para essa volta é estabelecida como fraco, segundo a Escala Subjetiva de Esforço de Borg. Após essa volta, comece a marcar os 12 minutos de corrida ininterrupta na maior velocidade possível. Dada a dificuldade para o controle metodológico da profundidade, sugere-se que o teste seja feito com água entre a cicatriz umbilical e o processo xifóide (altura do peito). É possível que os sujeitos mais baixos (com água na altura do processo xifóide) provavelmente fiquem em desvantagem em relação aos que correram com água na cintura (sujeitos mais altos). A classificação por faixa etária apresentada a seguir é para mulheres com cinco níveis, de acordo com a quantidade de metros percorridos6. Atente para reavaliar a cada três meses a melhora da sua corrida.  O maior valor deste teste de corrida é a sua comparação com o teste posterior, feito após um tempo de treinamento, para verificar a eficácia dos meios e métodos utilizados para manter o seu condicionamento físico7 Corra!

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Classificação do resultado (em metros) no teste de corrida na água por faixa etária

Faixa etária/Classificação 

Fraco

Regular

Médio

Bom

Muito bom

20-29

≤ 285

286-384

385-408

409-441

> 441

30-39

≤ 252

253-321

322-369

370-417

> 417

40-49

≤ 246

247-287

288-336

337-371

> 371

50-59

≤ 241

242-268

269-312

313-336

> 336

> 60

≤168

169-232

233-297

298-327

> 327

Referências

  1. Gaines M. Actividades acuáticas. Ejercicios de tonificaaón, cardiovasculares y de rehabilitación. 2ª ed. Barcelona: Editorial Paidotribo. 2000.
  2. Schmidt K, Martins JCL, Martins FAS, Eltchechem CL, Silva LA. Avaliação antropométrica e fatores motivacionais de praticantes de hidroginástica e caminhada em Guarapuava, Paraná. J Health NPEPS. 2019; 4(1):123-31.
  3. Williams RE, Barreria TV, Tseh W. Fitness-related benefits: land-based versus aqua-base. J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(1):26-31.
  4. Barbosa TM, Marinho DA, Reis VM, Silva AJ, Bragada JA, Physiological Assessment of Head-Out Aquatic Exercises in Healthy Subjects: A Qualitative Review. J Sports Sci Med 2009; 8(2):179-89. 
  5. Frohman AN, Okuda DT, Beh S, Treadaway K, Mooi C, Davis SL, Shah A, Frohman TC, Frohman EM. Aquatic training in MS: neurotherapeutic impact upon quality of life. Ann Clin Transl Neurol. 2015;2(8):864-72. 
  6. Silva MHA, Maranhão Neto GA. Proposta de teste de corrida em piscina rasa para mulheres praticantes de hidroginástica: fidedignidade e classificação da distância percorrida. Rev Bras Med Esporte. 2006; 12(4): 206-211.
  7. Vasconcellos, Marcelo Barros. Hidroginástica: benefícios invisíveis. Revista Empresário Fitness & Health. Edição 96. Dezembro de 2020. Disponível em: https://revistaempresariofitness.com.br/atividades-aquaticas/hidroginastica-beneficios-invisiveis/                            

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