Há uma influência positiva do exercício regular nas condições de sono saudável. Estudo realizado na Austrália, onde foram avaliados indivíduos que praticavam atividades aquáticas, verificou-se que quanto melhor a aptidão física, percebia-se uma duração mais longa de períodos de sono tranquilo1. De fato, a natação, hidroginástica e outras atividades realizadas na água propiciam melhores noites de sono, devido à demanda de energia gasta e o relaxamento geral que a água proporcionam.
A saber, a prática de atividades aquáticas regulares contribui para:
- Início mais rápido do sono.
- Menor incidência de insônia.
- Regulação do sono.
- Melhora dos hábitos noturnos.
- Redução da impulsividade.
O sono é essencial para a saúde geral do corpo, mas, frequentemente, não recebe atenção suficiente2. Além disso, a qualidade do sono também influencia no desempenho dos praticantes de esportes e dos atletas3. Pesquisadores avaliam a autopercepção do sono dos atletas para acompanhar seu desempenho por meio de uma pergunta de verificação da qualidade do sono e do nível de descanso4.
Você dorme bem e se sente descansado?
( ) Quase nunca
( ) Raramente
( ) Algumas vezes
( ) Com relativa frequência
( ) Quase sempre
Os indivíduos que respondem “quase nunca”, “raramente” e “algumas vezes” são considerados sem boa qualidade de sono, enquanto os que respondem “quase sempre” ou “com relativa frequência” serão considerados com boa qualidade de sono.
O sono é uma necessidade obstinada, que faz com que adultos durmam cerca de oito horas por noite5. Para melhor controle das horas de sono do indivíduo, é sugerido que seja feita uma monitoração das horas de sono. Assim, será possível identificar se a pessoa está se recuperando bem ao dormir ou se pode entrar em supertreinamento durante uma semana por não respeitar o tempo de recuperação do corpo6.
Recomendações sobre a duração do sono da National Sleep Foundation mencionam que, para indivíduos saudáveis com sono normal, a duração de sono apropriada para recém-nascidos é entre 14 e 17 horas, bebês entre 12 e 15 horas, crianças pequenas entre 11 e 14 horas, pré-escolares entre 10 e 13 horas e crianças em idade escolar entre 9 e 11 horas. Para adolescentes, 8 a 10 horas foram consideradas apropriadas, 7 a 9 horas para jovens adultos e adultos, e 7 a 8 horas de sono para adultos mais velhos7.
Outra forma de acompanhamento do seu sono é por meio da escala de sonolência de Epworth. Essa escala é um método utilizado para medir os níveis de sonolência diurna1, onde você atribui notas (0 a 3) para cada situação conforme a possibilidade de dormir frente a cada uma delas. Utilizando esta escala abaixo, responda para cada questão com a nota que melhor represente a sua chance de cochilar:
Qual possibilidade de você cochilar ou adormecer nas seguintes situações?
- Sentado e lendo? Nota: _______
- Vendo televisão? Nota: _______
- Sentado em lugar público sem atividades como sala de espera, cinema, teatro, igreja? Nota: _______
- Como passageiro de carro, trem ou metrô, andando por 1 hora sem parar? Nota: _______
- Deitado para descansar à tarde? Nota: _______
- Sentado e conversando com alguém? Nota: _______
- Sentado após uma refeição sem álcool? Nota: _______
- No carro, parado por alguns minutos durante o trânsito? Nota: _______
Total: ______
Resultado da somatória da escala Epworth e o significado correspondente.
0 pontos = Parabéns, você está tendo uma boa noite de sono!
1 a 6 pontos = sono normal.
7 a 8 pontos = atenção para outros sinais de apneia! Média sonolência.
9 a 24 pontos = procure um especialista em sono o mais rápido possível. Sua sonolência excessiva pode ser devido à apneia. Sonolência anormal (possivelmente patológica).
Os requisitos de duração de sono suficiente variam ao longo da vida e de pessoa para pessoa. As recomendações relatadas pela National Sleep Foundation representam diretrizes para indivíduos saudáveis e aqueles que não sofrem de distúrbios do sono. Durações de sono fora da faixa recomendada podem ser apropriadas, mas desviar muito da faixa normal é raro. Indivíduos que habitualmente dormem fora da faixa normal podem estar exibindo sinais ou sintomas de problemas de saúde sérios ou, se feito voluntariamente, podem estar comprometendo sua saúde e bem-estar7.
Pessoas privadas de sono podem ter um desempenho ruim durante o exercício e podem desejar alimentos não saudáveis que podem promover ganho de peso2. Sendo assim, agora que você avaliou a qualidade, quantidade do sono e o seu nível de sonolência. Tente conciliar um treino tranquilo de atividades aquáticas com boas horas de sono que essa atividade oferece8,9. Sua saúde agradece!
Referências:
- Vasconcellos, Marcelo Barros. Natação monitorada. Testes desde aquacidade até o nível avançado. Rio de Janeiro: Paco, 2019.
- Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543.
- Brandt R, Werlang RG, Bevilacqua GG, Pereira FS, Liz CM, Arab C, Silva RB, Andrade A. Estados de humor e fatores associados no desempenho de nadadores no período competitivo. Revista Brasileira de Ciências da Saúde. 2014.12(40):36-41.
- Castro JAC, Nunese HEG, Silva DAS. Prevalência de obesidade abdominal em adolescentes: associação entre fatores sociodemográficos e estilo de vida. Rev Paul Pediatr. 2016; 34 (3):343-51.
- Lesku JA, Schmidt MH. Energetic costs and benefits of sleep. Curr Biol. 2022 Jun 20;32(12):R656-R661.
- Maglisco EW. Nadando o mais rápido possível. 3ª ed. São Paulo: Manole, 2010.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43.
- Vasconcellos, Marcelo Barros. Hidroginástica e seus benefícios. Marcelo Barros de Vasconcellos. Rio de Janeiro: GFS, 2013.
- Vasconcellos, Marcelo Barros. Hidroginástica: benefícios invisíveis. Revista Empresário Fitness & Health. Edição 96. Dezembro de 2020. Disponível em: https://revistaempresariofitness.com.br/atividades-aquaticas/hidroginastica-beneficios-invisiveis/.
