São inúmeros os trabalhos científicos que demonstram, de forma clara e objetiva, a eficácia do treinamento para idosos – seus efeitos para o sistema cardiorrespiratório, músculo-esquelético, na prevenção e controle das doenças crônico-degenerativas, entre outros. Independência é, sem dúvida, uma das principais metas dos programas de treinamento para idosos, torná-los capazes de realizar as atividades básicas da vida diária com vigor e energia: funcionalidade é a palavra-chave.
Desenvolver as capacidades biomotoras – resistência aeróbia/anaeróbia, força muscular, potência, mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora, percepção rítmica, descontração e relaxamento – por meios de exercícios e métodos de treinamento é o foco do treinamento multifuncional. O envelhecimento saudável é mais do que a ausência de doença, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS): “Para a maioria das pessoas mais velhas, a manutenção da capacidade funcional tem a maior importância” (WHO, 2015). Colin Milner, fundador e CEO do Conselho Internacional sobre Envelhecimento Ativo em Vancouver, na Colúmbia Britânica, ecoa esses comentários: “Ao olhar para o mercado de envelhecimento saudável hoje, o foco é todo sobre a função”, diz ele.
O Relatório Mundial sobre Envelhecimento e Saúde, da OMS, enfoca a função como um elemento-chave, porque a perda de habilidades funcionais afeta significativamente a qualidade de vida. Ter um problema de saúde crônico, como diabetes ou pressão alta, é administrável, mas se eu não conseguir ficar de pé, tudo muda! Temos remédios para inúmeras doenças, transplantes de órgãos, corpos biônicos, resultados do avanço tecnológico, no entanto, se o ser humano não se movimentar, não existe medicamento, até então, que substitua essa capacidade! É preciso colocar o corpo em movimento, de forma autônoma.
Os Três Pilares do treinamento para idosos
Eram muito frequentes, nos cursos presenciais, que agora fazem parte de um passado não muito distante, e atualmente nas Lives, Posts, Youtube, Direct – os meios de comunicação com os profissionais e interessados no exercício – perguntas, depoimentos, opiniões pessoais, tais como:
“Professor, quais são os melhores exercícios para os idosos: musculação, hidroginástica, caminhada ou alongamento?”
“Li um artigo dizendo que a musculação é o exercício mais recomendado para os idosos, previne a dinapenia, osteopenia, osteoporose, previne quedas!”
“Os exercícios com música são os preferidos pelos meus alunos do grupo de idosos da prefeitura onde trabalho.”
“A minha turma de idosos adora hidroginástica, se divertem muito, estão comigo há mais de 5 anos!”
Tenho sido enfático em responder, considerando meus 53 anos de experiência, estudos, pesquisas e muita aplicação prática cuidando de idosos, que todas as modalidades de exercícios acima citadas, são eficazes para a melhoria das capacidades funcionais dos idosos.
Exercício é o que não falta… muitas vezes falta bom senso para aplicá-los, de acordo com critérios.
Pensar em escolher modalidades de exercícios, métodos de treinamento sem antes realizar o diagnóstico – anamneses, identificação dos objetivos e necessidades, avaliação multifuncional (procedimentos que utilizamos na nossa metodologia), fica um tanto quanto inadequado; realmente prescrever treinamento sem os procedimentos acima citados não funciona, ou melhor… funciona mais ou menos!
Como comentei anteriormente, as milhares de horas dedicadas a estudar os fundamentos científicos – fisiologia, biomecânica, aprendizagem motora, teorias sobre envelhecimento, pesquisas sobre efeitos do exercício no envelhecimento, entre outras teorias e, principalmente, aplicação prática – seleção de exercícios, métodos de treinamento, estratégias de ensino utilizadas no treinamento personalizado e para grupos de idosos, estruturamos a metodologia multifuncional.
Assim, para a elaboração do Programa de Treinamento Multifuncional aplicado na Longevidade Saudável, estruturamos os 3 Pilares que norteiam a escolha dos meios – modalidades de exercícios e os métodos de treinamento.
Pilar 1: Alongar o que está encurtado
A Avaliação Multifuncional utiliza testes que permitem identificar os principais grupos musculares dos complexos articulares dos ombros e quadris.
- Complexo articular dos ombros: rotatores dos ombros; peitoral (maior e menor), latíssimo do dorso.
- Complexo articular do quadril: flexores, extensores, adutores e abdutores do quadril.
Desenvolver a flexibilidade/ mobilidade, para ter desejável amplitude de movimento para realizar as atividades básicas da vida diária: banhar-se, vestir-se, entre outras, com autonomia.
Pilar 2: fortalecer o que está fraco
Desenvolver a resistência aeróbia/anaeróbia funcional para ter coração forte e resistente para atender às demandas das atividades diárias, auxiliar no emagrecimento e participar das atividades físicas de lazer. Também conhecida como Força Neuromotora, é importante ser desenvolvida para que o idoso seja capaz de realizar as atividades do dia a dia com excelente nível de proficiência – ter funcionalidade. O equilíbrio/estabilidade local e global tem relação direta com a aplicação da força e são também avaliadas, de forma global e isolada.
Pilar 3: relaxar o que está tenso
As técnicas de relaxamento propiciam a descontração muscular, o relaxamento parcial e global do corpo. São também recomendadas para auxiliar a liberação de tensões musculares.
- Consciência da respiração suave: inspirar e expirar suavemente.
- Descontração parcial: rosto, pescoço, ombros, peito, costas, quadril e pernas.
- Relaxamento global: respiração suave.
Considerações finais
Os 3 Pilares têm, como principal objetivo, orientar os profissionais de Educação Física que atuam como personal trainer ou em aulas coletivas com alunos idosos, escolherem as estratégias de ensino – meios e métodos de treinamento – que propiciam o desenvolvimento equilibrado das capacidades biomotoras que têm relação com a funcionalidade, ajudando-os a se adaptar e funcionar da melhor forma possível no seu mundo.
Recomendamos que as aulas sejam elaboradas com exercícios isolados e multicomponentes, com o peso do corpo, acessório e máquinas e, sempre que possível, com auxílio da música. Exercícios com múltiplas informações sensoriais são excelentes para o desenvolvimento da coordenação motora, percepção de espaço, tempo/ritmo e, não se esqueça, crie um ambiente alegre e acolhedor, os idosos longevos vão adorar.
Sugestão de leitura
- Guiselini, M e Guiselini, R. Treinamento Multifuncional: fundamentos teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016.
- Guiselini, M e Guiselini, R. Sistema de Avalia Multifuncional: prevenção de lesões e prescrição de treinamento. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa. São Paulo, 2016.
