Uma visão da realidade
Levante do sofá! Mexa-se, torne-se mais ativo, pratique algum tipo de exercício, controle a alimentação, administre o estresse, cuide do seu peso! Estas são as recomendações dos profissionais da saúde, entre eles os médicos, nutricionistas, psicólogos e professores de Educação Física que têm sido tema de programas de TV, matérias de revistas, jornais e internet, realmente é um assunto de grande interesse da mídia.
Em especial, para os idosos sedentários – que para a grande maioria da população que está acima dos 60 anos, estas recomendações são imperiosas – é um grande desafio tirar esse pessoal do sofá.
De acordo com recentes estudos, os objetivos pelas quais milhares de pessoas se exercitam são inúmeros: prevenção de doenças decorrentes do sedentarismo, recuperação de lesões, modificar a aparência física – mais músculos, menos gordura – melhorar o desempenho em alguma modalidade esportiva, ter mais energia e disposição para suportar as demandas do dia a dia, diminuir os níveis de estresse, ajudar a eliminar dores e a tensão muscular, sentir-se bem, são os principais para a grande maioria.
E para os idosos? Seguramente melhorar a funcionalidade, devolver a eles a autonomia, independência, liberdade para ir e vir, recuperar as capacidades biomotoras que diminuíram drasticamente e, em especial, criar um ambiente onde a alegria esteja presente.
É importante lembrar que o exercício não é algo prazeroso para a grande maioria das pessoas, incluindo os idosos. Existe uma grande objeção para a prática regular de exercícios, no entanto, para muitos profissionais de Educação Física fica a ideia de que o foco na estética é o principal motivo pelo qual as pessoas iniciam um programa de exercícios – “barriga de tanquinho, bum bum na nuca, músculos hipertrofiados (pernas e glúteos para mulheres, peito e braços para os homens) , mudar o corpo , sem dúvida é o desejo de muitos, em especial os jovens; porém, para os idosos é um pouco diferente.
A escolha dos exercícios
Que exercício escolher e quais capacidades devem ser desenvolvidas, para que tais objetivos sejam alcançados, é motivo de muita discussão e até mesmo controvérsia, pois eleger o exercício ideal é muito difícil, tem muitas implicações, não só sob o ponto de vista fisiológico, mas também emocional e motivacional; para os praticantes de musculação, que desejam um corpo musculoso, com boa definição muscular, seguramente essa é a melhor escolha, pois a capacidade “força muscular hipertrófica” é mais rapidamente desenvolvida.
O método Pilates, por exemplo, é recomendado para todos aqueles que procuram praticar exercícios que desenvolvem a consciência corporal, flexibilidade, postura, força muscular (sem aumento significativo da massa muscular), consciência e controle da respiração, prevenção de dores na coluna, que ajudam a equilibrar o corpo e a mente. Modalidades de exercícios com métodos que priorizam a alta intensidade, seguramente são os preferidos e recomendados para ajudar, mais rapidamente, no processo de emagrecimento. A hidroginástica é uma excelente alternativa, atualmente é praticada utilizando métodos de alta intensidade, além das aulas coreografadas com música.
O grande desafio dos praticantes, quando iniciam um programa de exercícios, sozinho em casa ou com a ajuda de um personal trainer ou mesmo nas academias, é encontrar modalidades de exercícios que realmente consigam satisfazer suas necessidades, interesses e que, além de concretizar os objetivos desejados, propiciem momentos de alegria e prazer ao praticá-lo.
Buscar o equilíbrio, sentir-se bem com o próprio corpo, com uma boa aparência e saúde física, com um desejável nível de condicionamento físico é, sem dúvida, a meta de um bom programa de exercícios, que deve ser elaborado para pessoas em diferentes idades, independente do seu objetivo específico.
Um bom programa de exercícios, para manter o corpo em equilíbrio, deve ser elaborado no sentido de escolher modalidades de exercícios que desenvolvam a força e a suavidade!
Esta é a minha opinião pessoal, o que aprendi ao longo dos meus 57 anos de experiência prática!
Ao nascer, somos muito frágeis, com grande mobilidade e flexibilidade, porém nos falta força para sustentar a cabeça, ficar sentado, somos muito suaves e flexíveis.
A partir do terceiro mês de vida, graças ao desenvolvimento da força muscular e estabilidade, conseguimos sustentar a cabeça; aos seis meses, ficar sentado (os músculos do core e da coluna estão ficando fortes), rastejamos, engatinhamos entre oito e dez meses, aos onze meses ficamos em pé, em equilíbrio, e somos capazes de caminhar por volta de um ano e, a partir daí, rapidamente aprendemos a correr, saltar, arremessar; toda esta evolução aconteceu graças ao desenvolvimento da força muscular, equilíbrio, estabilidade e coordenação motora.
Nos anos seguintes, a resistência aeróbica e a força muscular se desenvolvem muito e rapidamente, porém, a flexibilidade não tem a mesma evolução, precisa de treino muito específico. Essas capacidades atingem o seu potencial na idade adulta, entretanto, com o passar dos anos, por falta de estímulo, a força muscular diminui rapidamente, principalmente entre os sedentários e o mesmo ocorre com a flexibilidade: vamos ficando “fracos e encurtados”, perdemos a força e a suavidade, consequentemente ficamos mais tensos e encurtados.
A diminuição das capacidades funcionais, que naturalmente acontecem com o processo de envelhecimento, é agravada, de forma significante, com o sedentarismo e com o aumento da gordura corporal: temos milhares de pessoas com sobrepeso, obesidade e com baixo nível de aptidão física funcional, sem contar a prevalência de um grande número de doenças que têm relação com o sedentarismo – as denominadas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis ( hipertensão, colesterol alto, diabetes tipo II, artrose, entre outras).
Uma proposta de programa para idosos
O sedentarismo, sem dúvida, um dos maiores problemas da atualidade, associado ao estresse provocado pela pandemia do coronavirus, isolamento social, dificuldades econômicas, entre outros problemas, deixam no nosso corpo marcas profundas, em particular na dimensão física: saúde física, aparência física e aptidão física sofrem as consequências; o corpo físico é alterado, tornando-se fraco, tenso e encurtado. Veja o que está acontecendo com a população “prateada”: é muito triste quando visitamos locais frequentados por essa população e verificamos que a grande maioria se locomove com dificuldades, o sobrepeso e a obesidade são muito comuns entre eles, sem contar a necessidade do uso de bengalas, andadores e cadeira de rodas.
Um programa de exercícios deve, portanto, contemplar modalidades que propiciem a possibilidade de o praticante fortalecer os músculos que estão fracos, alongar os que estão encurtados e relaxar o corpo que está muito tenso.
No entanto, a grande maioria dos praticantes não tem a consciência da necessidade de trabalhar o corpo de forma equilibrada e harmoniosa, a tendência é privilegiar algumas capacidades, não dando importância a outras. Por essa razão, o corpo sofre as consequências: alterações posturais, desequilíbrio muscular, assimetrias e lesões.
Está se tornando muito comum, entre os jovens praticantes de musculação, o rápido aumento da massa muscular, porém com grande incidência de lesões na coluna lombar e joelhos decorrentes da falta de estabilidade, mobilidade e força dos músculos estabilizadores profundos.
Também é muito comum, entre os corredores de longa distância, lesões no quadril e joelhos, pois se esquecem de fortalecer e alongar determinados músculos importantes para tal atividade, apesar de o coração e a capacidade aeróbia estão muito bem desenvolvidos.
Uma forma de desenvolver o seu corpo de forma harmoniosa e equilibrada é combinar modalidades de exercícios que propiciam o desenvolvimento das várias capacidades biomotoras, analisando as reais necessidades do idosos por meio da aplicação de testes. Entrevista, anamnese, enfim, é preciso conhecer, de forma clara e objetiva, o que realmente é necessário para elaborar um bom programa de treinamento para os idosos.
Os 7 grupos de exercícios
Os exercícios são organizados em sete grupos: expressivos com música, exercícios com máquinas e aparelhos, com o peso do próprio corpo e materiais, alongamentos, exercícios respiratórios, toque suave e relaxamento.
NOTA DO AUTOR:
É importante ressaltar que o exercício físico é o principal meio utilizados nos programas de aptidão física relacionados ao desenvolvimento da saúde & bem-estar, estética e performance de lazer/alto rendimento. Assim entendemos exercício físico como:
“Prática sistematizada de dois ou mais movimentos básicos, realizados com o peso do próprio corpo, com acessórios, máquinas, equipamentos, na água, com auxílio da música, de acordo com as metas/objetivos e necessidades dos praticantes. É o principal meio do treinamento com foco nas adaptações morfofuncionais – mudanças na composição corporal, desenvolvimento de capacidades biomotoras e aprendizagem/ aperfeiçoamento de habilidades motoras (Guiselini e Guiselini, 2024).
Veja, a seguir, os grupos de exercícios, objetivos e modalidades oferecidas nos programas personalizados e coletivos que propomos na Metodologia Multifuncional (Guiselini, 2021), em especial para a população “prateada”:
1. Expressivos com música
Têm como objetivo desenvolver a resistência cardiorrespiratória, coordenação motora, ritmo, soltura, descontração e expressividade. Os principais são: aulas em grupo de ritmos, programas pré-coreografados, dança e hidroginástica.
2. Máquinas e aparelhos
Têm como objetivo desenvolver a resistência cardiorrespiratória, força e resistência muscular, ajuste postural e consciência corporal. Os principais são: musculação, aparelhos cardio (esteira, bicicleta, transport), bike class, Pilates aparelhos, treinamento funcional em aparelhos.
3. Peso do corpo e materiais
Têm como objetivo desenvolver a mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, força e resistência de força muscular, coordenação motora, consciência corporal e ajuste postural. Os principais são: ginástica localizada em grupo, programas pré-coreografados, Pilates solo, treinamento funcional, treinamento em suspensão, yoga e alongamento miofascial.
4. Alongamento suave
Tem como objetivo desenvolver o equilíbrio/estabilidade, consciência corporal, controle da respiração, coordenação motora e expressão corporal. As técnicas de alongamento ativo e passivo, yoga, tai-chi são as modalidades mais recomendadas.
5. Exercícios respiratórios
Têm como objetivo desenvolver a consciência e controle da respiração, descontração parcial e global, auxiliar a liberar as tensões musculares. Os exercícios respiratórios são os mais recomendados, orientando o processo de inspiração e expiração suave e controlado.
6. Toque suave
Tem como objetivo desenvolver a consciência corporal, controle da respiração, descontração parcial e global, diminuir os pontos de tensão e liberar tensões musculares decorrentes do estresse. As técnicas de compressão, percussão e soltura da fáscia são as mais recomendadas.
7. Relaxamento
Tem como objetivo desenvolver o relaxamento parcial e global, harmonização da energia propiciando uma sensação de descontração e conforto. As técnicas de relaxamento autógeno, parcial e global são as mais recomendadas.
No quadro abaixo apresentamos um modelo pedagógico para equilibrar os componentes – fortalecer, alongar e relaxar – e a relação com a aplicação das modalidades de exercícios, lembrando que todo modelo pedagógico deve estar estruturado de acordo com as metas/objetivos e necessidades dos alunos/clientes das aulas coletivas e treinamento personalizado.
Na Metodologia Multifuncional utilizamos a Avaliação Multifuncional para conhecer as Metas/Objetivos dos alunos/clientes, suas necessidades – identificação dos déficits de movimento e prescrição do treinamento – planejamento/periodização e montagem de sessões de treinamento. Para tanto, utilizamos os 7 grupos de exercícios, conforme citado anteriormente.
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